Este artículo es una colaboración del estudio de Yoga de Angela Velcam, el mejor sitio para practicar hatha yoga en Valencia. Esperamos que os sea de interés.
Headstand, llamado sirasana en sánscrito, puede ser un asana fantástico, tanto para su cuerpo como para su mente. Le permite disfrutar de los beneficios de las inversiones, revertir la dirección de la gravedad en su cuerpo y la concentración y el coraje que requiere es excelente para enfocar su mente.
Sin embargo, el soporte para la cabeza significa que la cabeza y el cuello se vuelven pesados. El potencial de lesión en la columna cervical es la razón por la que necesitamos practicar el soporte para la cabeza con la máxima atención.
Si una práctica de cabecera viene con una técnica deficiente, alineación o sobre-repetición, este riesgo aumenta. Al hiperextender el cuello o cambiar a un lado, el yogui también corre el riesgo de sufrir daños nerviosos.
Estos no son riesgos que deben tomarse a la ligera.
Entonces, ¿cuál es la forma más segura de practicar headstand?
A menos que esté libre de lesiones, ¡sáltelo!
Para aquellos con lesiones en el cuello, la parte superior de la espalda o los hombros, el soporte para la cabeza no es la pose para usted en este momento. Los riesgos de lesiones por posición de cabecera superan con creces los beneficios de la pose si el yogui tiene afecciones o problemas médicos existentes. La inflamación, debilidad o desalineación existentes pueden causar más daño a las áreas ya debilitadas.
Sin embargo, eso no significa que nunca podrás comprometerte a posar en la cabeza. Con el calentamiento y la consulta adecuados de su médico de atención primaria, la mayoría de los yoguis podrán ingresar a esta pose con el tiempo.
Instrucción de un maestro calificado y experimentado
Hay muchos videos en línea sobre cómo entrar en la parada de cabeza, y muchos de estos contienen excelentes consejos. Sin embargo, la forma más segura de aprender cabecera es bajo la supervisión de un maestro de yoga experimentado.
Pueden evaluar si tiene la fuerza para mantenerse, puede aconsejar sobre cómo desarrollar su conciencia corporal, equilibrio y propiocepción; lo más importante, pueden verificar su alineación.
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Primer puesto de cabecera apoyado por aprendizaje
Con mucho, el soporte más seguro para realizar es el soporte para la cabeza. En esta versión, los brazos forman un soporte alrededor de la cabeza, y los antebrazos toman una proporción significativa del peso del cuerpo. Esto es para que el peso mínimo se transfiera a través de la cabeza y el cuello.
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- Para entrar en el soporte de la cabeza, comience por llegar primero a una posición arrodillada.
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- Mida la distancia entre los codos apretando bíceps opuestos, luego entrelaza los dedos para que los antebrazos estén apoyados en la alfombra, formando dos lados de un triángulo equilátero.
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- Coloca la corona de tu cabeza hacia abajo, para que la parte posterior de tu cabeza esté apoyada por tus manos, luego camina los pies hacia tus manos, entrando en pose de medio cabecero ( ardha sirasana ) con la cabeza en el suelo.
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- Antes de intentar levantar las piernas, practique presionar los antebrazos en la alfombra, domando entre los omóplatos, para quitarle el peso de la cabeza.
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- Construya fuerza en esta posición antes de continuar.
Sube lentamente y con control
La etapa más vulnerable para su cuello en un soporte para la cabeza es la fase de entrada. En este punto, es más probable que tome una mayor proporción de su peso corporal a través de su cuello. La naturaleza dinámica de pasar a la pose significa que también es la fase menos estable.
Un estudio, que analizó cuidadosamente el impacto del soporte para la cabeza en la cabeza y el cuello en varios practicantes de yoga con experiencia, descubrió que aquellos que “ patean ” en el tocado levantando una pierna tienen el mayor riesgo de lesiones.
Esto se debe a que la entrada en la pose de esta manera es la menos predecible y más difícil de realizar con consistencia y control. Aporta las velocidades de carga más rápidas, lo que puede significar que sus músculos estén tensos, lo que aumenta el riesgo de falla de soporte y lesiones.
El estudio encontró que la forma más segura de ingresar a la pose es entrando con piernas rectas que se levantan simultáneamente . Si esto se hace muy lentamente, da como resultado la menor cantidad de flexión cervical y la carga de peso más gradual.
Esta variación requiere más fuerza central y puede ser problemática para aquellos con problemas de espalda baja. Entonces, una alternativa es levantar ambas rodillas en el pecho, colocarse en posición de pliegue y luego enderezar las piernas.
Evite levantarse a un muro
Muchos practicantes aprenden el tocado contra la pared, y tener una pared para la seguridad puede ser útil para evitar caer del asana. Sin embargo, si está usando una pared, resista la tentación de patearla y atraparse con ella. [
Como se discutió, patear es la forma menos segura de llegar a un puesto de cabeza, y debe evitarse. Primero busque ambas piernas juntas o las rodillas en el pecho.
Aquí hay algunas razones más por las que debe evitar usar una pared para dominar su cabecera. [
Muros obstaculizan su equilibrio
Estar demasiado cerca de la pared le impide encontrar su punto de equilibrio. Cuando ingresa al tocado, sus caderas inicialmente deben moverse más sobre su cabeza y brazos para contrarrestar sus piernas, luego regresan a su línea media una vez que ha encontrado su equilibrio.
Si estás demasiado cerca de la pared, no aprenderás a sentir este contrapeso.
Recoger los líderes para doblar hacia atrás
Levantarse hasta la pared lo llevará a una curvatura hacia atrás. En general, si tus pies terminan tocando la pared, estás arriesgando algunas cosas. Primero, lo más probable es que te estés derrumbando en la parte baja de la espalda, y es mucho más difícil para tu núcleo encontrar el camino de regreso a la posición vertical. En segundo lugar, tiene un mayor riesgo de sacar el cuello de la alineación neutral, ya sea volviéndolo a flexionar o, más probablemente, hiperextendiéndolo.
Si tienes una pared allí, asegúrese de que es solo para evitar que se caiga por completo y que esté lo suficientemente lejos de él como para tener el espacio para aparecer sin tocarlo.
Mantenga su peso en sus antebrazos
Una vez que estás en el tocado, la mayoría de los yoguis tienden a redistribuir su peso para que más se les pase por la cabeza y el cuello y menos por los brazos. Cuanto más tiempo sostengas la pose, más sucederá.
Para contrarrestar esto, mantenga activamente su enfoque en presionar los antebrazos en el suelo y mantener el peso fuera de su cabeza. Evite sostener el tocado más allá del punto donde sus brazos comienzan a cansarse. Construye tu fuerza gradualmente para que tus brazos siempre puedan apoyarte.
Salga de forma segura
Al igual que entrar en un tocado, la salida más segura es lenta, simétrica y con control. Baje las piernas juntas y directamente al suelo, o coloque las rodillas en el pecho primero y luego baje los pies. De cualquier manera, mantenga la presión en los brazos en el camino hacia abajo y tenga en cuenta la posición de su cuello. Mantenlo neutral.
Incluso cuando se siguen todos estos puntos, el soporte no es un asana libre de riesgo. Sí, puede tener beneficios reales, pero piense seriamente si vale la pena para usted.
Si decide no hacerlo, hay una gran cantidad de balanzas y soportes para antebrazos que tienen beneficios similares de invertir su cuerpo sin ejercer tensión adicional en su cuello. Manténgase a salvo y feliz practicando. [
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